يتضمن الحمل الصحي الاهتمام بنظامك الغذائي ونشاطك البدني وصحتك العقلية وزيارات الطبيب بشكل منتظم. وفيما يلي بعض النصائح الأساسية للمساعدة في ضمان الحمل الصحي:
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية
- الفواكه والخضروات: تتضمن مجموعة متنوعة من الألوان والأنواع. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
- الحبوب الكاملة: تناول الخبز والأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة للحصول على الطاقة والألياف.
- البروتينات: يجب أن تتضمن مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والعدس والمكسرات.
- منتجات الألبان: تناول الحليب والجبن والزبادي للحصول على الكالسيوم والبروتين.
أهمية العناصر الغذائية المحددة
- حمض الفوليك: ضروري للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي. يمكنك العثور عليه في الخضروات الخضراء والفاصوليا والحبوب المدعمة.
- حديد: مهم للوقاية من فقر الدم. وتشمل المصادر اللحوم الحمراء والفاصوليا والخضروات الورقية الخضراء.
- الكالسيوم: ضروري لعظام وأسنان قوية. وتشمل المصادر منتجات الألبان والخضروات الخضراء.
- أوميجا 3: ضروري لنمو دماغ الطفل. وتشمل المصادر الأسماك الدهنية (مثل سمك السلمون) وبذور الشيا.
ابق رطبًا
- ماء: اشرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم. حاول أن تتناول ما لا يقل عن 8-10 أكواب يوميًا.
تناول وجبات صغيرة ومتكررة
- تجنب الفجوات الكبيرة: تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم يمكن أن يساعد في السيطرة على الغثيان وحرقة المعدة.
تجنب الأطعمة التي يحتمل أن تكون خطرة
- الأسماك الغنية بالزئبق: تجنب الأسماك مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل الملكي.
- الأطعمة النيئة أو غير المطبوخة جيدًا: تجنب اللحوم النيئة والبيض غير المطبوخ جيدًا وأنواع معينة من الجبن.
- الكافيين: يقتصر الاستهلاك على 200 ملغ يوميا.
المكملات الغذائية
- قبل الولادة: تناولي مكملات الفيتامينات قبل الولادة حسب توصية طبيبك للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها.
التحكم في الوزن
- اكتساب الوزن بطريقة صحية: اتبعي إرشادات طبيبك لزيادة الوزن المناسبة لمرحلة الحمل لديك.
أمثلة على الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي:
- إفطار: دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات.
- وجبة خفيفة الصباح: الزبادي مع العسل واللوز.
- غداء: سلطة مع أوراق خضراء، خضراوات متنوعة، كينوا ودجاج مشوي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: جزر صغير مع الحمص.
- لتناول الغداء: سمك السلمون المخبوز مع البروكلي والبطاطا الحلوة.
الأسئلة الشائعة
ما هي العناصر الغذائية الأكثر أهمية أثناء الحمل؟
هل يجب علي تناول مكملات الفيتامينات أثناء الحمل؟
- حمض الفوليك: ضروري للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي. وتشمل المصادر الخضروات الخضراء والفاصوليا والحبوب المدعمة.
- حديد: مهم للوقاية من فقر الدم. وتشمل المصادر اللحوم الحمراء والفاصوليا والخضروات الورقية الخضراء.
- الكالسيوم: ضروري لعظام وأسنان قوية. وتشمل المصادر منتجات الألبان والخضروات الخضراء.
- أوميجا 3: ضروري لنمو دماغ الطفل. وتشمل المصادر الأسماك الدهنية (مثل سمك السلمون) وبذور الشيا.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟
- الأسماك الغنية بالزئبق: تجنب الأسماك مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل الملكي.
- الأطعمة النيئة أو غير المطبوخة جيدًا: تجنب اللحوم النيئة والبيض غير المطبوخ جيدًا وأنواع معينة من الجبن.
- الكافيين: حدد الاستهلاك إلى 200 ملغ يوميا (أي ما يعادل كوب واحد من القهوة تقريبا).
ما هو مقدار الوزن الذي يجب أن أكتسبه أثناء الحمل؟
يختلف اكتساب الوزن المثالي حسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل:
- مؤشر كتلة الجسم الطبيعي (18.5-24.9): 11-16 كجم.
- نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم <18.5): 12-18 كجم.
- الوزن الزائد (مؤشر كتلة الجسم 25-29.9): 7-11 كجم.
- السمنة (مؤشر كتلة الجسم >30): 5-9 كجم.
هل يجب علي تناول مكملات الفيتامينات أثناء الحمل؟
نعم، يُنصح معظم النساء الحوامل بتناول مكملات الفيتامينات قبل الولادة والتي تشمل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم. استشر طبيبك للحصول على توصيات محددة.
هل يمكنني الاستمرار في ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
نعم، يعتبر النشاط البدني المعتدل آمنًا ومفيدًا بشكل عام أثناء الحمل. يوصى بممارسة أنشطة مثل المشي والسباحة واليوغا قبل الولادة. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء أو الاستمرار في أي نظام تمرين.
كيف يمكنني التعامل مع الغثيان الصباحي؟
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم.
- تجنب الأطعمة الدهنية والحارة.
- شرب السوائل بين الوجبات بدلا من أثناء لتجنب التورم.
- الزنجبيل وشاي الزنجبيل يمكن أن يساعد في تخفيف الغثيان.
هل يمكنني تناول المأكولات البحرية أثناء الحمل؟
نعم، ولكن اختر الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مثل سمك السلمون، والروبيان، وسمك السلور، وسمك التونة الخفيف المعلب. تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
ماذا يمكنني أن أفعل لتجنب الإمساك؟
- زيادة تناول الألياف: تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.
- اشرب كمية كبيرة من الماء: حافظ على رطوبة جسمك جيدًا.
- ممارسة الرياضة بانتظام: تساعد الأنشطة البدنية على إبقاء الجهاز الهضمي نشطًا.
هل من الآمن تناول المحليات الصناعية أثناء الحمل؟
تعتبر بعض المحليات الصناعية، مثل الأسبارتام والسكرالوز، آمنة بكميات معتدلة. ومع ذلك، فمن المستحسن تجنب السيكلامات والسكرين. استشر طبيبك دائمًا.
هل يجب علي إتباع نظام غذائي خاص إذا كنت أعاني من سكر الحمل؟
نعم، من المهم اتباع نظام غذائي متوازن يتحكم بمستويات السكر في الدم. يتضمن ذلك عادةً تناول وجبات صغيرة ومتكررة وتجنب الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة. اعمل مع طبيبك أو أخصائي التغذية لتطوير خطة غذائية مناسبة.
لمزيد من المعلومات التفصيلية والمحددة، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية دائمًا.
