A avea o sarcina sanatoasa presupune sa ai grija de alimentatie, activitate fizica, sanatate mintala si vizite regulate la medic. Iată câteva sfaturi esențiale pentru a asigura o sarcină sănătoasă:
Mănâncă o varietate de alimente nutritive
- Fructe și Legume: Includeți o varietate de culori și tipuri. Sunt bogate în vitamine, minerale și fibre.
- Cereale integrale: Mănâncă pâine integrală, orez și paste pentru energie și fibre.
- Proteine: Includeți surse slabe de proteine, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, fasolea, lintea și nucile.
- Produse lactate: Consumați lapte, brânză și iaurt pentru a obține calciu și proteine.
Importanța nutrienților specifici
- Acid folic: Esențial pentru prevenirea defectelor tubului neural. Găsiți-l în legume verzi, fasole și cereale fortificate.
- Fier: Important pentru prevenirea anemiei. Sursele includ carne roșie, fasole și legume cu frunze verzi.
- Calciu: Necesar pentru oase și dinți puternici. Sursele includ produse lactate și legume verzi.
- Omega-3: Esențial pentru dezvoltarea creierului bebelușului. Sursele includ pește gras (cum ar fi somonul) și semințele de chia.
Rămâi hidratat
- Apă: Bea multă apă pe tot parcursul zilei. Intenționați să consumați cel puțin 8-10 căni pe zi.
Mâncați mese mici și frecvente
- Evitați golurile mari: Consumul de mese mici pe tot parcursul zilei poate ajuta la controlul greață și arsuri la stomac.
Evitați alimentele potențial periculoase
- Pește bogat în mercur: Evitați peștii precum rechinul, peștele-spadă și macroul.
- Alimente crude sau insuficient gatite: Evitați carnea crudă, ouăle insuficient fierte și anumite tipuri de brânză.
- Cofeină: Limitați consumul la 200 mg pe zi.
Suplimente
- Prenatal: Luați un supliment de vitamine prenatal, așa cum este recomandat de medicul dumneavoastră, pentru a vă asigura că primiți toți nutrienții de care aveți nevoie.
Controlul greutății
- Câștigați în greutate sănătos: Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră pentru creșterea în greutate adecvată pentru etapa dumneavoastră de sarcină.
Exemple de alimente care trebuie incluse în dieta ta:
- Mic dejun: Fulgi de ovaz cu fructe si nuci.
- Gustare de dimineață: Iaurt cu miere si migdale.
- Prânz: Salată cu frunze verzi, legume asortate, quinoa și pui la grătar.
- Gustare de după-amiază: Morcovi pui cu hummus.
- Pentru a lua prânzul: Somon copt cu broccoli si cartofi dulci.
Întrebări frecvente
Ce nutrienți sunt cei mai importanți în timpul sarcinii?
Ar trebui să iau suplimente de vitamine în timpul sarcinii?
- Acid folic: Esențial pentru prevenirea defectelor tubului neural. Sursele includ legume verzi, fasole și cereale fortificate.
- Fier: Important pentru prevenirea anemiei. Sursele includ carne roșie, fasole și legume cu frunze verzi.
- Calciu: Necesar pentru oase și dinți puternici. Sursele includ produse lactate și legume verzi.
- Omega-3: Esențial pentru dezvoltarea creierului bebelușului. Sursele includ pește gras (cum ar fi somonul) și semințele de chia.
Ce alimente trebuie evitate în timpul sarcinii?
- Pește bogat în mercur: Evitați peștii precum rechinul, peștele-spadă și macroul.
- Alimente crude sau insuficient gatite: Evitați carnea crudă, ouăle insuficient fierte și anumite tipuri de brânză.
- Cofeină: Limitați consumul la 200 mg pe zi (aproximativ o ceașcă de cafea).
Cât de mult ar trebui să mă îngraș în timpul sarcinii?
Creșterea ideală în greutate variază în funcție de indicele de masă corporală (IMC) înainte de sarcină:
- IMC normal (18,5-24,9): 11-16 kg.
- Subponderalitate (IMC <18,5): 12-18 kg.
- Excesul de greutate (IMC 25-29,9): 7-11 kg.
- Obezitate (IMC >30): 5-9 kg.
Ar trebui să iau suplimente de vitamine în timpul sarcinii?
Da, majoritatea femeilor însărcinate sunt sfătuite să ia suplimente de vitamine prenatale care includ acid folic, fier și calciu. Consultați-vă medicul pentru recomandări specifice.
Pot continua sa fac miscare in timpul sarcinii?
Da, activitatea fizică moderată este în general sigură și benefică în timpul sarcinii. Sunt recomandate activități precum mersul pe jos, înotul și yoga prenatală. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe sau de a continua orice regim de exerciții fizice.
Cum pot face față grețurilor matinale?
- Mâncați mese mici, dese pe tot parcursul zilei.
- Evitați alimentele grase și picante.
- Bea lichide între mese în loc de în timpul pentru a evita umflarea.
- Ghimbir și ceai de ghimbir poate ajuta la ameliorarea stării de greață.
Pot mânca fructe de mare în timpul sarcinii?
Da, dar alegeți pește cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, creveții, somnul și tonul ușor conservat. Evitați peștii care au un conținut ridicat de mercur.
Ce pot face pentru a evita constipația?
- Creșteți aportul de fibre: Mănâncă mai multe fructe, legume și cereale integrale.
- Bea multă apă: Rămâi bine hidratat.
- Faceți exerciții regulate: Activitățile fizice ajută la menținerea sistemului digestiv activ.
Este sigur să consumi îndulcitori artificiali în timpul sarcinii?
Unii îndulcitori artificiali, cum ar fi aspartamul și sucraloza, sunt considerați siguri în cantități moderate. Cu toate acestea, este recomandabil să evitați ciclamatul și zaharina. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră.
Ar trebui să urmez o dietă specială dacă am diabet gestațional?
Da, este important să urmezi o dietă echilibrată care să controleze nivelul zahărului din sânge. Aceasta include de obicei consumul de mese mici și frecvente și evitarea alimentelor bogate în zahăr și carbohidrați rafinați. Lucrați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul pentru a dezvolta un plan alimentar adecvat.
Pentru informații mai detaliate și specifice, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră sau un nutriționist.
